11 exercícios que tornam mais fácil aprender a surfar

Ficar em forma para o surfe não se trata apenas de perder peso ou criar um abdômen de tanquinho, embora esses possam ser benefícios colaterais. O objetivo real é manter-se fiel aos seus próprios exercícios de condicionamento físico para o surfe, tornando-o mais agradável e seguro. Neste artigo, saiba quais rotinas de treino de surfe funcionam para o senhor antes de pegar sua primeira onda.

Afinal de contas, o senhor não gostaria de correr o risco de se machucar no primeiro dia de uma aventura de surfe de uma semana. Para melhorar seu surfe, é essencial incorporar exercícios de condicionamento físico de surfe em sua vida diária, concentrando-se em exercícios de força, equilíbrio e resistência. Este guia o ajudará a fazer exatamente isso.

Um guia para iniciantes para ficar em forma para o surfe

Antes de mergulhar nos exercícios de condicionamento físico para o surfe de que o senhor precisará para a sua tão esperada viagem, vamos abordar algumas perguntas comuns que os surfistas iniciantes costumam ter. Um resumo dessas perguntas está em este artigo também.

Como sempre, a equipe da Surf Expedition tem o prazer de responder a quaisquer outras dúvidas que o senhor possa ter. Além disso, há recursos sobre surfe equipamentos essenciais e coisas que o senhor precisa saber antes de surfar, especialmente na Costa Rica. Portanto, fique à vontade para entrar em contato com o senhor se tiver dúvidas.

Existem treinos de surfe que ajudam o senhor a ficar em forma para surfar?

A abordagem ideal para melhorar seu condicionamento físico para o surfe é, obviamente, o próprio surfe. No entanto, há uma grande variedade de exercícios excepcionais de condicionamento físico para o surfe que o senhor pode realizar em casa, espelhando de perto os movimentos do surfe.

Exploraremos essas rotinas de exercícios de surfe em detalhes abaixo, mas o objetivo final é preparar seu corpo para vários aspectos do surfe. Isso inclui o fortalecimento dos músculos da parte superior do corpo, a expansão da amplitude de movimento e, por fim, o ajuste fino das manobras de surfe.

Qual é a forma física que o senhor precisa ter para aprender a surfar?

Surpreendentemente, o senhor não precisa ser um atleta de elite para começar a aprender a surfar.

Treinadores habilidosos podem ensinar qualquer pessoa, independentemente de seu nível de condicionamento físico. Entretanto, ter algum grau de condicionamento físico pode tornar o processo de aprendizado mais suave, pois o surfe pode exigir muito do físico, especialmente para iniciantes.

Uma regra geral é que se o senhor consegue completar um pop-up em terra, deve ser capaz de ficar de pé em uma prancha de surfe.

Estar em forma vai melhorar meu surfe?

Sim e não. Na maioria das vezes sim.

Estar em boas condições físicas pode acelerar o processo de aprendizado, pois o senhor estará mais bem equipado para lidar com as exigências físicas do surfe. Possuir força e resistência na parte superior do corpo inegavelmente o ajudará a pegar ondas durante sua próxima sessão de surfe.

No entanto, mesmo que não esteja no auge da condição física, o senhor ainda pode subir em uma prancha de surfe e pegar suas primeiras ondas. Isso se deve principalmente ao fato de conduzirmos as sessões de treinamento em pequenos grupos, mantendo uma proporção de aluno para instrutor de 3-4:1.

Consequentemente, o senhor receberá uma quantidade substancial de atenção individualizada durante a sessão. Além disso, com base em nossa experiência com retiros de surfe, esse método individualizado reduz com sucesso as diferenças no talento natural ou no condicionamento físico dos alunos.

O senhor pode fazer exercícios de surfe em casa?

A melhor coisa sobre o treinamento de surfe é que o senhor não precisa de uma academia totalmente equipada para começar. Um tapete de ioga é o mínimo necessário, e o senhor pode adicionar gradualmente equipamentos como faixas elásticas, kettlebells, sapatilhas e rolos de espuma à medida que progride.

Com disciplina e os exercícios descritos abaixo, o senhor pode ficar em forma para surfar no conforto da sua sala de estar.

Mas, na verdade, um tapete de ioga e uma lista dos exercícios de força, equilíbrio e resistência que descrevemos a seguir serão suficientes.

Portanto, não se preocupe em entrar em uma academia antes de voar para a Costa Rica. Fique em forma para o surfe no conforto de sua própria casa.

Em quais músculos da parte superior do corpo devo me concentrar com os exercícios de condicionamento físico para surfe?

O surfe envolve o corpo inteiro. Seja carregando a prancha até a costa, remando, executando pop-ups ou surfando uma onda, o senhor envolve grupos musculares grandes e pequenos.

Como resultado, ao se envolver em um treinamento físico de surfe, é aconselhável incorporar exercícios que visem a várias áreas do corpo. Os exercícios que enfatizam os músculos da parte superior do corpo, incluindo ombros, peito, parte superior das costas e braços, são particularmente benéficos para a remada.

Esses mesmos grupos musculares, além do seu núcleo, contribuem para o movimento de pop-up. Quando se trata de surfar uma onda branca ou verde, os quadris e as pernas assumem a carga principal.

No entanto, muitas vezes há alguma sobreposição nos movimentos relacionados ao surfe, e um core forte é sempre vantajoso.

O isolamento de músculos específicos, como o bíceps, também pode ser benéfico, principalmente na recuperação de uma lesão específica ou no tratamento de desequilíbrios musculares no corpo.

Visite esta página para obter mais informações sobre preparando-se para sua primeira viagem de surfe.

Fique em forma para o surfe & ultrapasse seus limites em nossos retiros de treinamento de surfe na Costa Rica

Leia este artigo para saber quais são as melhores épocas para surfar na América Central.

11 principais exercícios de condicionamento físico para o surfe

Agora que chegamos ao núcleo do nosso guia “Fique em forma para o surfe”, vamos nos aprofundar em 11 exercícios-chave para surfistas, categorizados por força, equilíbrio e resistência.

Para aproveitar ao máximo seu regime de treinamento antes do surfe, sugerimos incorporar exercícios de todas as três categorias.

Ao realizar esses exercícios, lembre-se de priorizar a postura e o controle adequados. O treinamento de surfe não significa forçar seus limites físicos ou se esforçar demais durante cada sessão.

O senhor não está competindo por uma vaga na turnê mundial.

Lembre-se também de que esses exercícios devem ser divertidos. Caso contrário, o senhor não os fará.

Treine com um amigo. Tire fotos de antes e depois para acompanhar seu progresso. Ouça um podcast durante uma sessão e faça com que seus exercícios de surfe sejam algo pelo qual se anseie.

O que quer que o senhor possa fazer para tornar o treinamento mais agradável o ajudará a continuar com ele.

* Esses exercícios de surf fitness podem não ser adequados para o senhor. Para reduzir o risco de lesões, consulte seu médico antes de iniciar essa ou qualquer outra rotina de exercícios.

Uma observação rápida sobre os exercícios de surfe fitness

A maioria dessas rotinas de trabalho de surfe é projetada como exercícios de peso corporal, o que significa que não requerem pesos.

No entanto, se o senhor decidir incorporar pesos em alguns dos exercícios, poderá se perguntar sobre o número de repetições e séries necessárias.

Repetições, ou repetições, referem-se ao número de vezes que o senhor realiza um único exercício, e uma série consiste em várias repetições consecutivas.

Para se preparar para o surfe, recomendamos que o senhor busque uma faixa de repetições de 6 a 12 repetições por série e complete de 3 a 5 séries para cada exercício, com um período de descanso de 60 a 90 segundos entre as séries.

Força da parte superior do corpo

1. Flexões

A flexão é um exercício clássico de condicionamento físico para o surfe por um motivo.

Ele não apenas fortalece a parte superior do corpo (braços, ombros, parte superior das costas e peito), o que deve ser uma grande parte do seu treinamento de surfe, mas também alinha a coluna e estabiliza o núcleo.

Ao incorporar flexões à sua rotina de exercícios de surfe em casa, o senhor pode fazer popups e duck dive com mais facilidade, além de evitar queimaduras nos ombros depois de pegar poucas ondas.

PROCEDIMENTO PARA ESSE EXERCÍCIO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA SURFE:

1. Fique de quatro no chão
2. Os braços devem estar sob os ombros e os joelhos ligeiramente afastados
3. *Agora endireite os braços e as pernas
4. Abaixe o corpo dobrando os braços em um movimento controlado até que o peito quase toque o chão (mantendo uma linha reta dos calcanhares à cabeça)
5. Faça uma pausa e levante-se novamente

*Se não estiver confiante de que pode se sustentar sozinho, o senhor também pode fazer um simples flexão com auxílio dos joelhos

2. Agachamentos

O movimento de agachamento é uma parte essencial do surfe.

Ele imita o padrão de agachamento na prancha de surfe e de giro. O treinamento com agachamentos também aumenta a força das pernas e ativa os músculos ao redor da coluna.

Isso significa que o agachamento trabalha músculos cruciais da remada e apoia uma coluna saudável, que é uma parte incrivelmente importante do corpo para o surfe.

PROCEDIMENTO PARA ESSE EXERCÍCIO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA SURFE:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
2. Mantenha o peito para fora
3. Flexione os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas e os calcanhares no chão
4. Sente-se lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus
5. Endireite-se de volta para a posição de pé, empurrando os calcanhares

3. Super-homem voador

Esse exercício ajudará o senhor a remar mais rápido e por períodos mais longos.

Chamado de super-homem voador, ele tem como alvo os músculos que descem pela coluna vertebral, o que significa que ele reproduz mais ou menos a posição de deitar-se em uma prancha de surfe enquanto rema.

PROCEDIMENTO PARA ESSE EXERCÍCIO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA SURFE:

1. Deite-se de bruços em um tapete com os braços estendidos
2. Ative os músculos das costas enquanto levanta os braços e as pernas a não menos de 10 centímetros do chão
3. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos, mantendo os braços e as pernas o mais retos possível
4. Desça de volta ao tapete de forma controlada
5. Repetir

4. Pranchas de um pé só

Mais do que apenas uma moda passageira das mídias sociais, a prancha é uma ótima maneira de desenvolver a força do seu núcleo.

Se o senhor quiser levar a prancha para o próximo nível, experimente a prancha com um pé só. Isso envolverá todos os músculos do core ainda mais do que uma prancha padrão, introduzindo um elemento de instabilidade.

PROCEDIMENTO PARA ESSE EXERCÍCIO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA SURFE:

1. Deite-se de bruços em um tapete com os antebraços apoiados e os pés afastados na largura dos ombros
2. Levante seu corpo do chão
3. Certifique-se de que seu tronco esteja rígido e que seu núcleo esteja engajado
4. Levante uma perna até a altura dos ombros
5. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe-a até o tapete e alterne as pernas

Equilíbrio

5. Burpees com torção

A ação explosiva de um burpee é muito semelhante à ação de se levantar de uma posição de bruços em uma prancha de surfe.

Os burpees com torção, por outro lado, combinam a melhor parte de uma flexão e um salto com uma torção adicional que desafia sua capacidade de manter o equilíbrio.

Se chegou até aqui em nossas rotinas de exercícios de surfe, o senhor deve estar no caminho certo para ficar em forma para o surfe.

PROCEDIMENTO PARA ESSE EXERCÍCIO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO PARA SURFE:

1. Agache-se com as mãos no chão à sua frente
2. Mova o peso para as mãos e, em seguida, chute cuidadosamente os dois pés para trás até chegar à posição de flexão
3. Abaixe-se como em uma flexão e, em seguida, pule os pés para cima em direção às mãos novamente
4. Empurre os pés e salte para cima
5. Ao saltar, estenda os braços no ar e gire 180 graus para que esteja virado para o outro lado quando aterrissar (pronto para a próxima repetição)

6. Lunges dinâmicos

Seja apenas para ficar de pé, agachar-se em uma virada de fundo ou até mesmo ser barrado, os surfistas estão constantemente usando uma variação da posição de lunge.

Ao fazer lunges dinâmicos, o senhor pode promover um melhor senso de equilíbrio por meio dos quadris e das pernas e desfrutar de mais estabilidade ao passar de uma posição deitada para uma posição em pé – algo que é crucial para iniciantes.

PROCEDIMENTO PARA ESSE EXERCÍCIO DE FITNESS PARA SURFE:

1. Fique em pé, com os pés juntos e as mãos na cintura
2. Dê um passo à frente com o pé direito ou esquerdo
3. Dobre os joelhos enquanto mantém as costas eretas para formar um ângulo de 90 graus
4. Transfira o peso para o pé dianteiro e empurre-o para fora do chão
5. Volte para a posição de pé e prepare-se para alternar as pernas

7. Prancha de equilíbrio

As pranchas de equilíbrio são uma boa maneira de treinar o equilíbrio e a resistência dos músculos das pernas. Também são mais divertidas do que os agachamentos básicos. O senhor pode encontrar muitos exercícios de prancha de equilíbrio ou prancha indo no YouTube. Basicamente, o senhor deve primeiro ficar de pé sobre a prancha e encontrar seu centro. Em seguida, dobre os joelhos e tente alcançar a borda ou o trilho do lado dos dedos do pé. Em seguida, tentar pular, dar um giro de 180 graus e aterrissar.

8. Poses de ioga

Ioga e surfe são como salgadinhos de milho e guacamole – simplesmente combinam.

Isso ocorre porque a ioga melhora o equilíbrio, forçando-o a manter diferentes posturas e a explorar sua amplitude de movimento.

Além disso, a ioga é uma maneira testada e comprovada de melhorar suas habilidades no surfe, já que muitos surfistas profissionais (inclusive Kelly Slater) também incorporam algum tipo de ioga em sua rotina de treinamento.

Cinco das melhores posturas de ioga para surfistas incluem:

1. Cachorro virado para baixo
2. Pose do pombo
3. Pose da águia
4. Pose do barco
5. Cachorro virado para cima

Resistência

9. Corrida

Não é uma questão de saber se o surfe vai desgastar o senhor. É mais uma questão de quanto tempo levará até que o senhor fique completamente exausto.

Por esse motivo, recomendamos que o senhor complemente seu treinamento de força e equilíbrio com exercícios aeróbicos leves. E a maneira mais fácil de fazer isso é ir para a calçada.

Quando se trata de corrida, o senhor tem duas opções: longa distância e corrida de velocidade.

Ambas as opções melhoram a capacidade pulmonar e ajudam a aumentar a resistência.

A corrida de longa distância agrada a muitos porque pode induzir a um estado de relaxamento profundo, conhecido como “runner’s high”.

Por outro lado, o treinamento de sprint pode aumentar significativamente seu sistema cardiovascular.

Ele também prepara seu corpo para as explosões curtas e explosivas de energia necessárias para aprender a surfar.

10. Exercícios de mobilidade (CARs)

A mobilidade é uma parte importante da resistência. A realização de rotinas de exercícios de surfe que aprimorem seus movimentos pode melhorar a forma como seu corpo se move naturalmente.

Quanto mais natural for o movimento do corpo na água e em terra, menos energia será gasta e mais tempo o senhor poderá surfar.

Os exercícios de mobilidade, em particular, ajudam a restaurar a amplitude de movimento das articulações que se perdeu com o envelhecimento ou com um estilo de vida sedentário.

CARs (rotações articulares controladas) é uma dessas rotinas de mobilidade que é altamente benéfica para surfistas iniciantes.

Essencialmente, a ideia por trás do CARs é que o senhor tente melhorar o controle nos limites mais externos da sua amplitude de movimento utilizável.

Isso é feito empurrando ou girando suavemente as articulações.

Ao fazer isso, o senhor pode enviar uma mensagem ao cérebro de que o senhor controlar sua amplitude de movimento.

Para uma rotina de CARs que é fácil de fazer e não leva mais do que 10 minutos depois de dominada, assista a este vídeo

11. Natação

Provavelmente não há melhor maneira de ficar em forma para o surfe do que nadar. A execução do estilo livre em uma piscina é muito parecida com a remada em uma prancha de surfe.

Ao nadar, o senhor aciona os músculos da parte superior e inferior das costas, braços e núcleo em um movimento de “puxar”.

Para os surfistas sem costa marítima que estão se preparando para uma viagem, os benefícios da natação se tornam evidentes.

Na verdade, acreditamos que essa é a melhor maneira de se preparar para uma viagem de surfe, além do surfe propriamente dito. Além disso, sabe-se que estar na água proporciona inúmeras vantagens mentais e fisiológicas.

Nosso conselho? Incorpore a natação em sua rotina de exercícios de surfe.

O senhor pode fazer isso uma vez por semana ou algumas vezes por semana. Faça da natação uma parte de sua rotina semanal de exercícios de surfe antes de pegar as ondas.

Ao pular na piscina e dar algumas voltas, o senhor estará em uma posição muito melhor em termos de resistência quando começar sua viagem de surfe.

O senhor está se sentindo um pouco mais confiante agora? Leia este para começar sua jornada de surfe. Também coletamos 40 citações sobre surfe para inspirar e preparar o senhor mentalmente antes de entrar na água. Esperamos vê-lo em breve em nossos próximos retiros de surfe. Por favor, dê uma olhada no melhores épocas para surfar na América Centralpara reservas e mais informações, clique aqui.